Theo ước tính, hiện chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10 – 15g chất xơ/ngày, trong khi khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18 – 20g/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như: Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày.
Thực phẩm giàu chất xơ là gì?
Khi nói đến thực phẩm giàu chất xơ, nó thường đề cập đến thực phẩm ở dạng thức ăn thô hoặc số lượng lớn mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đó là một loại carbohydrate giúp điều chỉnh lượng đường và thúc đẩy dạ dày khỏe mạnh. Cơ thể không thể tiêu hóa nó và kết quả là chất xơ tiếp tục tồn tại và rời khỏi cơ thể ở dạng cũ. Nó cũng giúp kiểm soát cơn đói và tăng cường sức khỏe đường ruột.
| Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. |
Các loại chất xơ
Chất xơ có hai loại – chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo các chuyên gia, nó cho phép nước thấm vào và tạo ra một cấu trúc giống như gel xung quanh, giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn. Yến mạch, lúa mạch, trái cây, rau và các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan là những ví dụ về chất xơ hòa tan. Một nghiên cứu được công bố trên Báo cáo xơ vữa động mạch hiện tại cho biết chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu, được gọi là LDL, trong cơ thể bạn.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan hoạt động trong cơ thể bạn nhanh hơn chất xơ hòa tan và chúng không hấp thụ nước. Nó giúp hydrat hóa và điều hòa nhu động ruột, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Alimentary Pharmacology & Theraputics. Nó cũng bổ sung số lượng lớn vào phân, ngăn ngừa táo bón. Một số ví dụ về chất xơ không hòa tan là hạnh nhân, quả óc chó, vỏ trái cây và rau quả, lá xanh và gạo lứt.
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu và có rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Nó giúp bình thường hóa nhu động ruột của chúng ta và giúp ngăn ngừa táo bón. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của chúng ta. Ngoài ra, nó còn giúp giảm mức cholesterol và có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cũng có thể đạt được mục tiêu về cân nặng của mình bằng cách tiêu thụ chất xơ thường xuyên và nó cũng giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài.
Những thực phẩm nào có nhiều chất xơ?
Các loại ngũ cốc như lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mì nguyên hạt đều nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Bơ, chanh dây, lê, táo, quả mọng và các loại rau như đậu Hà Lan, bông cải xanh, cải Brussels, củ cải đường, cà rốt và cà chua là những thực phẩm giàu chất xơ. Bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày dưới dạng salad hoặc nước trái cây. Đậu, đậu lăng và các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân và hạt chia có rất nhiều chất xơ. Chúng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2 và làm cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Chúng cũng giúp bạn giảm cân.
| Nhu cầu về chất xơ có thể được đáp ứng thông qua thực phẩm giàu chất xơ cũng như các chất bổ sung. |
Lượng chất xơ hàng ngày nên là bao nhiêu?
Theo Viện Y tế Quốc gia, đây là nhu cầu chất xơ hàng ngày của các nhóm tuổi khác nhau có thể được đáp ứng bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ.
– Trẻ em trong độ tuổi 1-3 tuổi, cả nam và nữ nên tiêu thụ 14 gam chất xơ mỗi ngày.
– Các bé gái trong độ tuổi 4-8 tuổi nên tiêu thụ 16,8 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi các bé trai trong cùng độ tuổi nên tiêu thụ 19,6 gam chất xơ mỗi ngày.
– Ở các bé gái trước tuổi vị thành niên từ 9-13 tuổi, lượng tiêu thụ phải là 2,4 gam trong khi các bé trai nên có 25,2 gam chất xơ.
– Ở tuổi thiếu niên, bé gái ở độ tuổi 14-18 cần 25,2 gam chất xơ trong khi bé trai cần 30,8 gam.
– Ở người trưởng thành, phụ nữ trong độ tuổi 19-50 nên bổ sung 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cùng độ tuổi phải bổ sung 38 gam chất xơ mỗi ngày.
– Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên phải tiêu thụ 21 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới ở độ tuổi đó phải tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ của bạn?
Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của mình. Dưới đây là một vài trong số chúng để bạn thử.
– Ăn thực phẩm nguyên chất: Đây là các loại trái cây, rau có tinh bột, các loại đậu cũng như ngũ cốc nguyên hạt.
– Ăn nhiều rau: Rau, những loại có chứa tinh bột, là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Hãy đảm bảo ăn những thứ này thường xuyên trong ngày: cà rốt, bông cải xanh cũng như củ cải đường.
– Ăn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ: Thay vì một gói khoai tây chiên đã qua chế biến, hãy chọn các lựa chọn có nhiều chất xơ như đồ ăn nhẹ như bỏng ngô hoặc trái cây. Kết hợp trái cây với bơ hạt hoặc phô mai cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng của mình.
– Chất bổ sung chất xơ: Chất bổ sung chất xơ có ở dạng kẹo dẻo và bột. Những thứ này có thể được dùng nhưng hãy đảm bảo tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng.
– Các loại hạt: Các loại hạt như chia là nguồn chất xơ cao và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Comments are closed.