Đi bộ là một loại vận động có oxy, tức là cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh.
Theo bác sĩ Phạm Quang Trung, nếu vận động nhẹ mà thời gian kéo dài thì năng lượng sinh ra từ đốt mỡ sẽ > 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15–20 %. Điều này có nghĩa là, đi bộ là một bài tập thích hợp để giảm cân khi tập ở thời gian hợp lý.
Khi đi bộ hơn 20 phút, cơ thể bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong khoảng thời gian này chỉ có đường glucose được tiêu thụ. Nếu muốn tiêu hao mỡ thì phải đi bộ hơn 30 phút, khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70–90%. Khi vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ, dù cường độ lớn hay nhỏ. Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, vận động trung bình từ 45–60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.
Đặc biệt, theo các nghiên cứu, nếu đi bộ vận tốc trung bình vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao kém hơn khi đi bộ vào buổi tối. Nguyên nhân là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40–60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu, khoảng cách đi bộ càng dài thì càng hạ mỡ máu, vận tốc đi bộ từ nhẹ đến trung bình (3,5-6 km/h ) mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.
Làm sao để biết mình có giảm được mỡ khi đi bộ hay không?
Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không. Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Bạn có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng:
Nhịp tim : (220 – số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: 220 – 50 x 70% = 119 lần/phút
Như vậy, ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao.
Ở những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình. Do đó, việc luyện tập trên máy đi bộ cũng là một cách hiệu quả để nhận biết được cường độ vận động của cơ thể.
Hướng dẫn đi bộ đúng cách để giảm cân, giảm mỡ
Đi bộ đúng cách không những giúp bạn nhận được những lợi ích sức khỏe tích cực mà còn thúc đẩy giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn:
– Nên để tay ngang eo và vung đều với từng nhịp của bước chân khi đi bộ. Nên áp dụng theo nguyên tắc “tay này, chân kia”. Sự kết hợp này rất dễ thực hiện và có thể giúp bạn giảm phần mỡ cánh tay và mỡ đùi rất hiệu quả.
– Bạn hãy bước những bước chân thật thoải mái. Khi bạn bước chân, sẽ mang đến những tác động tích cực lên vùng mỡ thừa và giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không nên bước quá ngắn hoặc quá dài, độ dài của mỗi bước chân cần phù hợp với chiều cao của bạn.
– Không nên để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất quá nhiều. Tốt nhất, nên đi đều và bước thật nhanh.
– Tư thế khi đi bộ cũng rất quan trọng. Bạn nên giữ thẳng người để cơ thể thoải mái nhất có thể. Không nên lao người về phía trước quá nhiều và đồng thời cũng đừng ngả người ra phía sau. Những tư thế này có thể khiến bạn nhanh mệt hơn và không đạt được mục tiêu giảm cân và giảm mỡ bụng.
– Khi mới đi bộ, bạn chỉ nên đi bộ trên quãng đường ngắn và nghỉ ngơi giữa quãng đường đi một cách hợp lý. Khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi với bài tập này, bạn có thể tăng dần quãng đường đi bộ và thời gian đi bộ.
– Địa hình quãng đường cũng là một yếu tố rất quan trọng. Theo các chuyên gia, bạn nên đa dạng khung đường đi bộ để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân tốt nhất. Thay vì chỉ đi bộ trên con đường bằng phẳng, bạn có thể lựa chọn những con đường khó hơn như đường lên dốc, cầu thang bộ, địa hình khúc khuỷu,…
Viên Sủi Xương Khớp BOCA giúp khớp xương chắc khỏe, vận động linh hoạt & giảm nguy cơ thoái hóa khớp. Hệ Thống Nhà Thuốc Coastline Care phân phối sản phẩm chính hãng và giao hàng tận nơi trên toàn quốc.
Comments are closed.